【byb.cn 】（來源：生命時報）最新研究顯示，健康人適量吃雞蛋，總甘油三酯、總膽固醇、壞膽固醇指標均降低

　　中國注冊營養(yǎng)師  李園園

　　在營養(yǎng)學界，雞蛋一直有“全營養(yǎng)食品”的美稱。但如今，越來越多人“望蛋色變”，覺得吃雞蛋會升血脂，所以干脆不吃，或者只吃蛋白不吃蛋黃。中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院近日研究發(fā)現(xiàn)，中國成年人每周吃3~6個雞蛋，可明顯改善血脂代謝，吃太多（≥6個/周）才會對大多數(shù)血脂指標產生不良影響，吃太少對控血脂的益處也沒增加。具體來說，與每周吃少于3個雞蛋的人相比，每周吃3~6個的人，總甘油三酯、總膽固醇、壞膽固醇指標均有所降低，好膽固醇有所升高。

　　通過研究我們可以看出，吃雞蛋并非越少越好，適量才是關鍵。盡管蛋黃中膽固醇含量較高，但人體中的膽固醇主要靠自身合成，只有一小部分是從食物中來的。本身血脂代謝正常的人，并不會因為多吃了點膽固醇就讓血脂飆升。相反，蛋黃中的磷脂豐富，有助防止膽固醇在血管壁上沉積。

       對吃雞蛋仍有顧慮的人，不妨遵照以下四點：

       1.平均每天1個蛋。研究發(fā)現(xiàn)，中國成年人適度吃雞蛋（最多1個/天）可降低心血管病風險。中國營養(yǎng)學會建議，正常人平均每天應攝入蛋類40~50克（相當于1個雞蛋），《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南（2020 ）》也建議，一般人群每周最好吃3~6個雞蛋。不過，高膽固醇血癥和心血管病高危人群每天膽固醇攝入量應小于300毫克（約1個雞蛋黃）。若吃了動物內臟、紅肉、蝦等含膽固醇較高的食物，雞蛋攝入量要相對減少。

       2.血脂正常者偶爾多吃一點不必擔憂。雞蛋攝入與心血管風險相關研究大多是基于長期膳食的結果，偶爾改變膳食并不影響大局。比如，早餐吃一個水煮蛋，中午吃一份西紅柿炒雞蛋，這種情況并不用太擔心。

       3.烹調雞蛋，越完整越好。就營養(yǎng)保存與消化吸收率講，煮蛋、荷包蛋、蒸蛋是相對健康的烹飪方式，尤其是煮雞蛋;煎炸蛋、焗蛋黃最不健康。總體來講，烹調溫度越高、加熱時間越長，雞蛋中的內容物與空氣暴露越多的烹調方式越不健康。即便是煮雞蛋，也要注意時間、火候，通常在煮沸狀態(tài)下保持3~5分鐘較理想。

       4.做好搭配。雞蛋與大豆是一對好搭檔，豆制品不僅能補充雞蛋所沒有的膳食纖維、低聚糖和大豆異黃酮，其中的植物固醇還有助抑制膽固醇的過度吸收。雞蛋與深色蔬果、菌菇藻類搭配也很好，有利于減少膽固醇對血脂的影響。