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有什么別有病
胖子這個時間運動更有效

[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-7-13 00:01
【byb.cn 】(來源:北青報)這天氣,說熱就熱起來了,一點沒給腰上的贅肉留下余地。俗話說“這月不減肥,下月徒傷悲”,留給我們“悲傷”的時間不多了,趕緊行動起來吧!
不過,對于控制體重,也不能急于求成,它是一個長期堅持的過程。因此,對于體重超標(biāo)的人群,除了要選擇合適的運動項目,找準(zhǔn)運動的時機也是至關(guān)重要的。
胖友晚上運動更有效
減肥的原理還是老生常談,“管住嘴,邁開腿”,就是制造熱量差值。就像您手機的電量,一直刷視頻不充電,電量肯定會消耗得特別快。對于“重量級人物”來說,運動也要把握好時機,在恰當(dāng)?shù)臅r間運動會得到更好的效果。
最近《糖尿病護理》雜志發(fā)表了一項針對肥胖人群運動時間的研究。這項研究納入了來自英國生物庫的近3萬名參與者,他們的體重指數(shù)都在30以上,屬于肥胖人群,其中還有近3000人同時患有2型糖尿病。
研究人員使用加速度計對他們進行了為期七天的連續(xù)監(jiān)測,根據(jù)他們的運動模式,分為早上鍛煉組(6:00-12:00)、下午鍛煉組(12:00-18:00)和晚上鍛煉組(18:00-24:00),而不進行鍛煉的參與者則為對照組。
經(jīng)過近8年的跟蹤調(diào)查,研究人員發(fā)現(xiàn),與對照組相比,選擇晚上鍛煉的參與者死亡風(fēng)險下降最多,下降率高達61%,而下午鍛煉組和早晨鍛煉組分別下降40%和33%。同時,晚上鍛煉組在心血管疾病風(fēng)險方面也最低,比對照組下降36%,微血管疾病風(fēng)險減少24%。而且,合并2型糖尿病的肥胖人群晚上鍛煉獲益更多,死亡風(fēng)險下降76%,心血管疾病風(fēng)險下降46%,微血管疾病風(fēng)險下降48%!因此,胖友們可以選擇在晚上進行中等到高強度的運動鍛煉,不僅有助于控制體重,還能保護心血管。
要選“膝關(guān)節(jié)友好型”運動
很多胖友會進入“不動就胖,一動就疼”的怪圈,關(guān)鍵在于運動的方式方法是否合適。您知道嗎?膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié),同時也是人體最大的承重關(guān)節(jié)。在平躺時,膝關(guān)節(jié)負重幾乎為0;走路時,膝關(guān)節(jié)負重是體重的1至2倍;跑步時,膝關(guān)節(jié)負重是體重的4倍;而下蹲或者跪姿時,膝關(guān)節(jié)負重是體重的8倍。因此,對于體重基數(shù)比較大的人群,應(yīng)該選擇對膝關(guān)節(jié)“友好”的運動方式。具體來說,胖友們可以選擇游泳、騎自行車、健步走、坐姿運動等運動方式。盡量避免容易造成運動損傷的運動方式,比如跳繩、快跑,需要關(guān)節(jié)支撐或者關(guān)節(jié)靈活性的復(fù)雜瑜伽等運動。
“強度+時長”一個不能少
除了運動時間和運動方式外,適合的運動強度也同樣重要。運動時心率應(yīng)保持在最大心率的70%左右(最大心率=220-年齡);運動后休息48小時,運動導(dǎo)致的勞累酸痛明顯緩解,說明強度適宜;在適應(yīng)當(dāng)前運動強度3次后,才能繼續(xù)增加運動強度,避免超出機體負荷。以上都了解后,就差您的堅持了。對于沒有什么運動基礎(chǔ)的胖友們,初始運動時間建議在30分鐘左右,每周累計150分鐘就可以,等身體適應(yīng)后,應(yīng)該逐漸增加到每周300分鐘的運動量,不過每天運動時間最好不要超過90分鐘。 文/劉?。ū本┐髮W(xué)人民醫(yī)院)
劃重點:胖友運動準(zhǔn)則
對于體重超標(biāo)的人群,選擇合適的運動時間和運動方式,有利于堅持運動,避免運動傷害。最近研究發(fā)現(xiàn),胖友選擇晚上運動最有效,而且心血管疾病發(fā)生風(fēng)險最低。胖友們應(yīng)該選擇對膝蓋損傷較小的運動方式,比如游泳、騎自行車、健步走等,并根據(jù)自身情況設(shè)定運動強度,循序漸進,適度量力。
不過,對于控制體重,也不能急于求成,它是一個長期堅持的過程。因此,對于體重超標(biāo)的人群,除了要選擇合適的運動項目,找準(zhǔn)運動的時機也是至關(guān)重要的。
胖友晚上運動更有效
減肥的原理還是老生常談,“管住嘴,邁開腿”,就是制造熱量差值。就像您手機的電量,一直刷視頻不充電,電量肯定會消耗得特別快。對于“重量級人物”來說,運動也要把握好時機,在恰當(dāng)?shù)臅r間運動會得到更好的效果。
最近《糖尿病護理》雜志發(fā)表了一項針對肥胖人群運動時間的研究。這項研究納入了來自英國生物庫的近3萬名參與者,他們的體重指數(shù)都在30以上,屬于肥胖人群,其中還有近3000人同時患有2型糖尿病。
研究人員使用加速度計對他們進行了為期七天的連續(xù)監(jiān)測,根據(jù)他們的運動模式,分為早上鍛煉組(6:00-12:00)、下午鍛煉組(12:00-18:00)和晚上鍛煉組(18:00-24:00),而不進行鍛煉的參與者則為對照組。
經(jīng)過近8年的跟蹤調(diào)查,研究人員發(fā)現(xiàn),與對照組相比,選擇晚上鍛煉的參與者死亡風(fēng)險下降最多,下降率高達61%,而下午鍛煉組和早晨鍛煉組分別下降40%和33%。同時,晚上鍛煉組在心血管疾病風(fēng)險方面也最低,比對照組下降36%,微血管疾病風(fēng)險減少24%。而且,合并2型糖尿病的肥胖人群晚上鍛煉獲益更多,死亡風(fēng)險下降76%,心血管疾病風(fēng)險下降46%,微血管疾病風(fēng)險下降48%!因此,胖友們可以選擇在晚上進行中等到高強度的運動鍛煉,不僅有助于控制體重,還能保護心血管。
要選“膝關(guān)節(jié)友好型”運動
很多胖友會進入“不動就胖,一動就疼”的怪圈,關(guān)鍵在于運動的方式方法是否合適。您知道嗎?膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié),同時也是人體最大的承重關(guān)節(jié)。在平躺時,膝關(guān)節(jié)負重幾乎為0;走路時,膝關(guān)節(jié)負重是體重的1至2倍;跑步時,膝關(guān)節(jié)負重是體重的4倍;而下蹲或者跪姿時,膝關(guān)節(jié)負重是體重的8倍。因此,對于體重基數(shù)比較大的人群,應(yīng)該選擇對膝關(guān)節(jié)“友好”的運動方式。具體來說,胖友們可以選擇游泳、騎自行車、健步走、坐姿運動等運動方式。盡量避免容易造成運動損傷的運動方式,比如跳繩、快跑,需要關(guān)節(jié)支撐或者關(guān)節(jié)靈活性的復(fù)雜瑜伽等運動。
“強度+時長”一個不能少
除了運動時間和運動方式外,適合的運動強度也同樣重要。運動時心率應(yīng)保持在最大心率的70%左右(最大心率=220-年齡);運動后休息48小時,運動導(dǎo)致的勞累酸痛明顯緩解,說明強度適宜;在適應(yīng)當(dāng)前運動強度3次后,才能繼續(xù)增加運動強度,避免超出機體負荷。以上都了解后,就差您的堅持了。對于沒有什么運動基礎(chǔ)的胖友們,初始運動時間建議在30分鐘左右,每周累計150分鐘就可以,等身體適應(yīng)后,應(yīng)該逐漸增加到每周300分鐘的運動量,不過每天運動時間最好不要超過90分鐘。 文/劉?。ū本┐髮W(xué)人民醫(yī)院)
劃重點:胖友運動準(zhǔn)則
對于體重超標(biāo)的人群,選擇合適的運動時間和運動方式,有利于堅持運動,避免運動傷害。最近研究發(fā)現(xiàn),胖友選擇晚上運動最有效,而且心血管疾病發(fā)生風(fēng)險最低。胖友們應(yīng)該選擇對膝蓋損傷較小的運動方式,比如游泳、騎自行車、健步走等,并根據(jù)自身情況設(shè)定運動強度,循序漸進,適度量力。
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