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六個做法延長了焦慮

【byb.cn 】(來源:生命時報)焦慮一開始通常有明確的誘發(fā)事件,比如突如其來的任務、臨近的考試、將在重要場合發(fā)言等。隨著壓力源消失,癥狀一般也會消失。然而,要是壓力源比較難消除,且在此期間持續(xù)做一些消極的事,就可能會讓癥狀固著下來,變成廣泛性焦慮,遷延難愈。因此,感到焦慮時,一方面要用些減壓技巧調整心態(tài),另一方面,要避免以下加劇焦慮的壞習慣。
國家衛(wèi)健委認證心理治療師 郭 瑞
《生命時報》 2024-10-11 第1838期 第15版
①拖著不睡
焦慮時,大腦處于高度警覺狀態(tài),思緒紛飛,讓人難以平靜入睡。但要是因為睡不好而干脆熬夜,會雪上加霜。長期睡眠不足大腦會受損,直接削弱情緒調節(jié)力,緊張的心態(tài)更難以恢復。熬夜還會損害認知功能,降低做事質量和效率,加重現(xiàn)實負擔,形成惡性循環(huán)。所以,即便在很難睡著的情況下,也要保持規(guī)律的睡眠習慣,固定時間上下床;睡前進行放松訓練,如深呼吸、冥想,或聽輕音樂、讀些治愈的書,少玩手機,來促進睡眠。
②抽煙喝酒
煙酒中的化學物質能暫時緩解緊張情緒,給人一種“放松”的錯覺。但長期靠煙酒消愁,除了傷害身體健康,還會使焦慮癥狀更復雜,增加共病抑郁的風險。舒心的方式有很多,盡量忍住不要靠近成癮物。
③暴飲暴食
人們往往會通過進食來尋求安慰,尤其是高糖、高脂食物,能迅速帶來滿足感。但暴食只能一時爽,情緒性進食會導致體重增加、營養(yǎng)不良,甚至引發(fā)消化系統(tǒng)疾病。個人形象和身體健康的惡化又加重心理負擔,焦慮感綿延不絕。偶爾大魚大肉有一定減壓作用,但吃完不開心還拼命吃就要警惕,及時限制自己過度飲食,嘗試用喝水、嚼口香糖或身體活動來替代進食沖動。
④躺著亂想
焦慮的一大特征是“反芻”,很容易一躺下就思前想后,時間都耗在胡思亂想上。這不僅無助于解決問題,反而增加心理負擔,導致情緒低落、精力耗竭,讓人變得沒有行動力。焦慮時,一定要提醒自己:多想不如多做。如果難以停止思慮,不妨給自己設定一個“思考時間”,每天只在固定時段內處理擔憂,其余時間則專注于當下活動。也可以學習正念冥想,將注意力集中在呼吸和身體感受上,讓自己從思緒中抽離。④
⑤閉門不出
人在極度焦慮時,一方面害怕面對外界,擔心自己的表現(xiàn)不被接受;另一方面精神過于虛弱而不想社交,于是整天躲在自己的小世界里。心情不好時“我想靜靜”可以理解,但不要完全不接觸人。長期社交隔離會加劇孤獨、抑郁情緒,削弱社會支持網(wǎng)絡,使焦慮問題更嚴重。所以,即便是憂愁的時候,最好也能保持一定量的社交??梢詢H僅接觸一兩個親近的人,和他們說說自己的難處,聽聽他們的意見,是疏解壓力和獲得支持的有效方式。
⑥老刷手機
手機已經(jīng)成了新型避難所。刷短視頻、玩游戲、網(wǎng)上購物……焦慮的人在娛樂中逃避現(xiàn)實、在網(wǎng)絡上麻痹自我。有研究明確指出,過度使用手機會增加壓力感,因為社交平臺加劇了攀比心,資訊平臺不斷報道負面事件,沉迷游戲等娛樂會影響睡眠和工作質量。心事重重的時候,如果無法抵抗手機的誘惑,最好把它放進抽屜里,主動限制手機的使用,尤其要避免在睡前玩。若實在放不下,最好在手機上做些有益的事,比如聽有聲書、放點音樂、玩智力游戲等,代替那些腐蝕精神力的活動。
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